ロードバイクの疲労回復にかかる日数と走った翌日に疲労を残さない方法

ロードバイクで長時間走り続けた後は、疲れが残るものですね。

その疲れが翌日以降に残ってしまうと、日常生活や仕事に影響がでてしまうことが多い。特に酷い筋肉痛になれば、動くことさえままなりません。

そのため、疲労を翌日以降に残さない方法を覚え実践しよう。また、ロードバイクに限った話ではありませんが、スポーツを行なった後の休養はとても大事です。

「具体的に何日ぐらい休めばいいの？」といった疑問を覚える人も多いと思うので、ある程度の目安を導きました。

本記事では、ロードバイクの疲労回復にかかる日数と、走った翌日に疲労を残さない方法を説明します。

ロードバイクでしっかり走った後は休養が必須

ロードバイクに乗って、ママチャリ感覚で短距離を軽く走る程度ならば、毎日走ったとしても疲労を感じられませんが、しっかり走るならば休養は絶対に必要です。

ロードレースに参加するプロのアスリートであれば、4～5日ほど連日走っても影響は少ないかもしれないが、疲労は蓄積されているのは間違いないだろう。

なので、疲労回復のためにしっかり休養を取るのも立派な仕事ともいえます。

プロでない私たちのような一般のサイクリストでは、何日も全力で走ることなんて、ほとんどないでしょう。

私は15年以上にわたり自転車旅を続けてきましたが、休みなしで走り続けたのは、最長でも1週間ほどですね。たとえマイペースに走ったとしても、かなり疲労が蓄積したのを自覚しました。

近年では、自転車旅へ出かけると、3～5日ほど連続で走る日が多く、無理な走りはしないですね。

休養の頻度は個人差があるため、一概にはいえませんが、最低でも週2日は取りたい。年齢が若ければ回復力が早く、加齢にともない多くの休養が必要となる。

2日間連続で休養を取ると、しっかり回復しているのを実感できます。休養をしっかり取らなければ、筋肉の修復と回復が不完全な状態ですよ。

そんな状態でロードバイクへ乗り続け、慢性的に披露していけば、後遺症の原因となりかねません。

ロードバイクは思った以上に体力を酷使するスポーツなので、休養期間をもうけるのは必須ですね。

ロードバイクで走った翌日に疲労を残さない方法

体力のできていない初心者が、ロードバイクで長時間走った翌日は、疲労が抜けきれないことが多いです。

ロードバイクに慣れて体力もついてくると、疲れづらくなってきますが、疲労は蓄積されるものなので、走り終えた後の対応が重要となる。

冒頭でも触れましたが、翌日まで疲労が残っていると、日常生活や仕事に影響がでてしまいます。

たとえば、仕事では注意力散漫でミスを連発して、同僚や上司などに迷惑をかけてしまうかも。そうなると後悔も大きいですよ。

そこで、翌日に疲労を残さない主な方法を、以下にまとめました。

それぞれについて説明します。

ストレッチなど軽い運動を行なう

ロードバイクで走り終えた後は、すぐにでも休みたいものですね。

そこをグッと我慢して、もう少しだけ運動を行なう。といっても、激しい運動ではなく、ちょっとした軽い運動で十分ですよ。

それが、疲労の軽減につながります。具体的には、ストレッチが効果的。お手軽に行えるので、積極的に取り入れよう。

また、サイクリングの最中では、定期的に休憩を入れて走るため、休憩の際に軽いストレッチをすると、ちょっとした疲労の軽減につながるのでおすすめです。

個人的にサイクリングを行なう際、ゴールまで残り2～5kmぐらいはクールダウンを行なっており、低速で低ケイデンスで走ることが多いですね。だいたい普段の2～3割ほど落としているかな。

その際、坂道を上ると負担が大きくなるので、ゴール付近は平坦路を走るように心がけている。（これ大事ですよ。）

ストレッチなどでクールダウンを行なった後で休憩した方が、しっかり走り終えた後ですぐに休憩するよりも、疲労の回復を早める効果があります。

入浴・マッサージで血流を促進させる

運動を長時間行っていると、筋肉にダメージを負うものです。もちろんロードバイクも例外ではありません。

ダメージを負った筋肉は炎症を起こし、むくみが残ったり、痛みを感じますね。酷い状態になれば、全身筋肉痛になるかも。

なので、激しい運動の後で何もしないで放置するのはやめよう。

炎症反応をいち早く抑えるには、入浴やマッサージなどを行ない血流を促進させるのが効果的。

特に入浴は、全身を温められるので、血管が拡張して血流が促進されやすいですよ。

さらに熱い風呂と水風呂（シャワーでもOK）へ交互につかれば、より効果的となる。ぜひ試してみて下さいね。

また、マッサージは、ふくらはぎやもも全体、お尻まで満遍なくしっかり行うこと。

マッサージが面倒くさいと感じるならば、寝るときに着圧タイツを着用しよう。そうすれば、足全体を包み込んでくれるため、効果的に血流を促進してくれます。

質の高い睡眠をとる

疲労回復に一番効果があるのは、質の高い睡眠です。疲労していると、脳と体は興奮状態に陥っているので、睡眠をとることで興奮した体をリラックスさせて疲労回復を促します。

睡眠時間は、できるだけ8時間以上の睡眠をとること。眠っている間に体は回復モードに切り替わるので、筋肉の修復だけでなく、精神的なリフレッシュ効果もあります。

ゆっくりお風呂に入った後で、軽くストレッチをして睡眠をとるのがおすすめ。私の経験では、あっという間に眠っていたり、寝落ちしていることが多いですね。

尚、睡眠をとる直前の食事や激しい運動はご法度。どうしても食事が遅い時間になるのであれば、なるべく消化に優しいものを選ぶとよいでしょう。

さらにスマホやパソコンの画面は極力見ないようにしよう。スマホやパソコンが発するブルーライトは、脳を覚醒状態にする働きがあるので、ずっと見ていると寝つきが悪くなります。

食事で十分な栄養を取る

バランスの良い食事をしっかり摂り、エネルギー源の回復に努めましょう。

主なエネルギー源となるのは「糖質とタンパク質」です。糖質は、ご飯やパン、パスタなどの炭水化物に多く含まれており、私たち日本人がよく食べるものですね。

タンパク質は、肉や魚、大豆などに多いので、ご飯などと共にしっかり食べよう。さらに野菜もしっかり摂れば、活性酸素の除去に役立ちます。

ロードバイクで長時間運動すると、体内に蓄えられていたグリコーゲンが枯渇するものだ。糖質を摂取すると体内でグリコーゲンに変換され筋肉に蓄えられる。

また、長時間運動すれば、当然筋肉にもそれ相応のダメージが残るため、筋肉の主な構成要素であるタンパク質を摂り、ダメージの回復に努めよう。

そのため、糖質とタンパク質を両方摂取することで、グリコーゲンの回復と筋肉の修復を同時に行えます。

もちろん糖質やタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなどバランスよく栄養を摂ることが大事ですね。

サプリメントを活用する

食事のサポートとしてサプリメントを活用すると、不足気味の栄養素の摂取が簡単です。

たとえば、クエン酸を配合したサプリメントについて説明すると、体内に乳酸がたまると疲労を感じるので、クエン酸を摂取することで、乳酸を分解する効果を期待できる。

クエン酸は、酢や柑橘類に含まれる酸味成分の一種であり、私たちが生きていく上で重要なエネルギーをつくり出しています。

また、普段より長距離を走ることが多いロングライドでは、翌日筋肉痛になることがある。そこで、筋肉痛の回復に効果があるといわれるサプリメントを摂取してみよう。

バランスの良い食事と睡眠をしっかりとれば、サプリメントを活用せずともエネルギー源の回復と筋肉の修復はできますが、食事を作る余裕が時間的に難しいのであれば、積極的にサプリメントを活用したいですね。

疲労のサインを見逃さないことが大事

疲れというのは、体が発するSOS信号だと思って下さい。

もし疲労を感じられなければ、体が悲鳴を上げていることに気づかずに、危険な状態に陥るだろう。

そういう意味では、疲労を感じるのは体を守るのに必要といえます。そこで、体が発する主な疲労のサインを以下にまとめました。

これらのような症状があるのでしたら疲れている証拠。しっかり休養を取りましょう。

また、疲労の目安として、起床時の心拍数を計測する方法がある。もし1分間に10拍以上あれば心拍数が高いので、疲労が蓄積されていると判断できます。

まとめ

本記事では、ロードバイクの疲労回復にかかる日数と、走った翌日に疲労を残さない方法を説明しました。

最後にもう一度、翌日に疲労を残さない方法を以下にまとめます。

ロードバイクを長時間楽しんだ後は、心地よい疲労感に包まれるものです。これらの方法を実践して、なるべく翌日には疲労を残さないようにしよう。

また、個人差はありますが長時間走った後は、2日は休養を取りたい。

しっかり休めば、また次にロードバイクへ長時間乗ったとしても、いつものパフォーマンスを発揮できるでしょう。