ロードバイクやクロスバイクに乗っていると良く聞く言葉に「ケイデンス」がありますね。
ロードバイクなどで普段トレーニングをしている人ならば、ケイデンスを意識している人も多いでしょう。
一般的に平坦な道を走行する時のケイデンスは、90rpm前後が理想と言われていますが、荷物を載せて走る自転車旅にも適用されるでしょうか。
人によって筋肉の質などが異なるため、私は必ずしも90rpmが適切とは思っていないよ。
荷物を載せる自転車旅において90rpmを維持して走り続ける事は、荷物の重量により、とてもしんどいですね。
それでは、どれくらいのケイデンスを目安にすれば良いのでしょうか。
本記事では、自転車旅で適切なケイデンスについて考察した事をお話します。
自分に合ったケイデンスを見つけよう
自転車旅を続けていると、自分に合ったケイデンスを見つける事ができます。
全く無理をせず、長距離を長時間走っていても、余り疲れないケイデンスがありますので、このケイデンスを意識して探してみましょう。
例えば、自分が80rpmのケイデンスが合っていると感じたならば、斜度や風向きなどを気にしながらギアを変えて80rpmを維持して走ってみます。
初めの内は、ケイデンスの維持ができないかも知れないけど、走り続けていると慣れてくるよ。
しばらく続けていてもケイデンスの維持が困難な場合は、適切なケイデンスではないかも知れません。
まずは自分に合ったケイデンスを見つける事が重要です。
自転車旅を続けていると脚質が鍛えられ変化してきますので、今まで快適だと思っていたケイデンスが物足りないと感じてくる場面があります。
こうなった場合は、もう一度最適なケイデンスを探して見ましょう。
大切な事は、自分に合ったケイデンスを見つける事で、全く無理をせず快適な自転車旅を継続していけるようになります。
【自転車旅の光景】
私は自転車旅の魅力にハマり10年以上も旅を続けていますね。下記記事で私の自転車旅の様子についてお伝えします。
ケイデンスとはいったい何なの？
ケイデンスとは、自転車のペダルを回す速さの事を言います。
1分間のペダルの回転数を表して、単位にはrpm（revolution per minute）を使いますね。
例えば、80rpmの場合は、1分間にペダルを80回まわしている事になるよ。
軽いギアを使ってペダルを回していると、ケイデンスは高くなり、重いギアを回しているとケイデンスは低くなりますね。
変速機を操作することで、走行している道の斜度が変化しても同じケイデンスを維持できます。
尚、ケイデンスの測定には、ケイデンスを測定できるサイクルコンピュータが必要です。
同じケイデンスを維持するためには、以下の物が必要になるでしょう。
- 低ケイデンスの場合は、ペダルを回すパワーが必要
- 高ケイデンスの場合は、ペダルを速く回し続ける技術が必要
高ケイデンスと低ケイデンスの特徴
高ケイデンスの特徴
軽いギア比でギアを多く回し続けるため、脚に掛かる筋肉の負担を減らすことができます。
その代わり、心肺に負荷がかかるため、高ケイデンスを維持し続けるには心肺の強化が必要です。
漫画やアニメで人気の「弱虫ペダル」の主人公、小野田坂道は、高ケイデンスで山を駆け上るクライマーだね。
ペダルを速く回すぺダリング技術や心肺強化は、トレーニングで鍛えることが可能です。
これは、ほとんどの人ができる事なので、心肺強化を図っておいて損はありません。
低ケイデンスの特徴
重いギア比でギアを少なく回し続けるため、脚の筋肉に負担がかかります。
その代わり、心肺に掛かる負荷が低くなりますね。
低ケイデンスと高ケイデンスは反対の関係になるね。
もちろん、重いギアでもペダルを速く回すにはペダリング技術が必要となります。
また、脚の筋肉もトレーニング次第では、鍛える事ができますね。
しかし、重いギアを回し続けるには、筋肉の質が重要となってきますので、同じトレーニングをしている人でも筋肉の質によって差が広がってきます。
筋肉の質は天性の物だね。いわゆる「才能」と呼ばれる物だよ。
大切なのは、自分が低ケイデンスに向いているのか、高ケイデンスに向いているのか見極め、自分にあったケイデンスを見つける事です。
筋肉の質による違い
筋肉は、速筋と遅筋という2種類の繊維からできており、人によってその比率は異なります。
その結果、筋肉の性質に差が現れますね。
この2つ特徴については、以下にまとめました。
速筋の特徴
- 筋肉の繊維が多いため瞬発力に優れる
- 酸素を取り込む力が弱いため、疲れ易くなる
遅筋の特徴
- 酸素を取り込む力が強く疲れにくい
- 瞬発力が弱い
速筋と遅筋の比率は、天性の物であり、トレーニングで変える事は難しいと言われています。
自分自身の筋肉の質を見極め、効率良くトレーニングを行いましょう。
【サイクリストの管理人からの一言】
トレーニングを長続きするためには、楽しんで行わなければ、モチベーションは保てません。下記記事では自転車（ロードバイク）の楽しさとモチベーションの保ち方についてお伝えします。
自転車旅における適切なケイデンス
自転車旅では、自転車に荷物を載せて走行するため、どうしても重量が重くなります。
できるだけ荷物を減らしましょう。
私の経験では、自転車と荷物を合わせた重量が12kg未満にすると、快適で爽快感を失わずに自転車旅を続ける事ができるね。尚、12kg未満は目安なので、必ずしも12kg未満にする必要はないよ。
荷物を載せた状態で、平坦な道を走る時に90rpmのケイデンスを維持できるのならば、そのケイデンスで問題ないでしょう。
時間や日数の制限がない自転車旅では、一日に走行できる距離が短くても特に問題はありませんので、ケイデンスについて余り意識する必要はないですね。
しかし、ほとんどの場合は時間や日数制限があると思いますので、ケイデンスの値はなるべく高いほうが良いでしょう。
私が自転車に荷物を載せて走る場合のケイデンスは、平坦な道で75～85rpmの間が適正だよ。このくらいを維持していると100kmを走ったとしても、余り疲れないね。
人によって適正なケイデンスは異なるため、自分自身で経験を積んで適正なケイデンスを見つける必要があります。
これまで話した事と私の経験から、自転車旅に適切なケイデンスの目安は以下になると考えています。
自転車に荷物を載せて80km以上走行する時に、巡航速度が23～28km/hを維持できる場合、ケイデンスの目安は、70～90rpmになると考えます。
私見ですが、ペダリング技術を磨きながら心肺強化を図る事で、高ケイデンスで走る事ができるようになると、荷物を搭載していても重さに関係なく走り続ける事ができるようになります。
そのため、自転車旅においては、高ケイデンスで走れる方が有利です。
自転車旅に適切なケイデンスを知ろう
人によって適切なケイデンスは異なります。
だからこそ、自分自身に合った適切なケイデンスを知る必要があるのです。
そうすることで、長距離を長時間で走行する自転車旅では、余り疲れる事がなく、旅を続けて行くことできるようになります。
また、自転車旅やトレーニングを続けていく内に、脚の筋力や心肺が強化されていきますので、現状のケイデンスが物足りなくなってきたら、再度適切なケイデンスを探してみましょう。
自分自身に合ったケイデンスを知る事で、快適に楽しく自転車旅を続ける事ができるようになります。
【自転車旅を続けよう】
体力や持久力が付き、自分に合ったケイデンスを知ってくると、今まで以上に遠くへ旅へ出かけることができるようになり、ますます自転車旅の魅力にハマりますね。そんな自転車旅の魅力について下記記事でお伝えします。
