ロードバイクで高速巡行のコツとは、楽に速く走れるようになろう

1日でロードバイクを使って遠くへ走るならば、ある程度のスピードは必要になりますね。

しかし「短時間ならば高速で走れるけど、長時間は無理」「平地で一定のスピードを維持するのが苦手」と思っている人も多いはず。

1時間も30km/h以上のスピードを維持し高速巡行するためには、ちょっとしたコツがあります。

楽に速く走るためにも貪欲に必要な知識を学び、トレーニングに取り入れていきましょう。

本記事では、ロードバイクで高速巡行を行なうために必要となるコツ（技術）についてお伝えします。

ロードバイクで楽に速く走るコツを覚えよう

ロードバイクの魅力の一つは「速さ」ですね。

その速さに魅了され、自己鍛錬を欠かさないサイクリストは多いです。

しかし、ただがむしゃらにペダルを回しているだけでは、一定の速さは手に入りますが、その内頭打ちとなり、「自分の限界はこんな物なのか」と納得するか又は落胆する羽目に陥るかも知れません。

そこで、楽に速く走るためには、正しい知識を学び、必要な技術を磨いて行くのが近道です。

ロードバイクで高速巡行するコツ（技術）を以下に挙げます。

特にペダリングスキルは楽に走るための基本になりますので、初心者の内にマスターすれば、上達も早くなります。

尚、例え経験者で高速巡行が苦手な人でも、1つ1つしっかりコツを掴んで行けば、今まで以上のパフォーマンスを発揮できるようになれるでしょう。

千里の道も一歩からです。

出来る事から確実にこなしていけば、1時間以上の高速巡行ができるようになります。

初心者の内にペダリングスキルをマスターしよう

ロードバイクの上級者と初心者の間には、比較できなほど技術や体力、知識に隔たりがありますね。

特に大きな隔たりがあるとすれば「ペダリングスキル」と「心肺機能」ではないでしょうか。

上級者と初心者が一緒に走っていると、その違いが良く実感できます。

例えば、上級者は特にペースを上げていなくても、初心者は徐々に上級者に付いていけなくなったりしますね。

なぜ、そのようになるのでしょうか。

それは、上級者は常に一定のスピードで、ペダルを回す技術をマスターしているからです。

ペダリングスキルの無い初心者は、時間の経過と共にペダリングフォームが崩れていき、スピードが遅くなってしまいます。

そこで、初心者の内に正しいペダリングスキルをマスターし、トレーニングを積んで行けば、自分自身が上級者になれる日も近づくでしょう。

長時間走るならば、軽いギアを回し続ける

ロードバイクで長時間走るならば、ペダリングスキルは重要になってきます。

特に軽いギアでペダルをクルクル回して走ることで、足にかかる負担を減らせるし、一定のスピードを維持して走るのも簡単なので疲れにくいですね。

反対に重いギアでペダルを踏んでいく走り方は、満足感はありますが、体にかかる負担は大きく、長時間走るには向いてはいません。

明らかに、軽いギアで回した方が、筋肉や関節への負荷が少ないことが実感できます。

そのため、長時間走るならば軽きギアを回し続ける方が効果的です。

ロードバイクで高速巡行のコツ

股関節のペダリング

高速巡行するには、パワーが必要と思われがちですが、実はそれほどパワーは必要としません。

高速巡行が続かない理由は、股関節を使ったペダリングが正しくできていないからです。

股関節を使ったペダリングとは、踏み足で股関節を伸ばして広げたり、引き足で股関節の折り曲げが正しくできている状態を表します。

正しくペダリングが出来ていれば、それほど疲れたりせず、一定のスピードの維持も楽であり、良いこと尽くしなので、股関節を使ったペダリングをマスターしましょう。

股関節周囲の筋肉には、疲れにくい性質がありますので、長時間走り続けるには、この筋肉を使うのがうってつけです。

しかし、大きなパワーを出すのが苦手なので、スプリントには向いていないですね。

長時間走るのに必要なのは、疲れにくく一定のパワーを保つことを重要視するので、巡航する際は股関節を使ったペダリングが基本になります。

体幹でペダルを回す

先ほど股関節のペダリングについて触れましたが、股関節を大きく動かすためには、股関節だけでなく、更にその上の下腹部やお尻の筋肉を意識すると効果的です。

具体的には、お腹に意識をおいた状態で、ペダルが一番体に近づくタイミングで上死点を通過後に太腿（ふともも）の裏側とお尻の筋肉を使って大きく回すイメージと言えば分かりやすいでしょう。

この時に注意しておきたいのが、足首を固定することです。

まだ体幹の筋肉を使いこなせていない人は、足首が動いてしまい、末梢の筋肉を使ってしまいます。

この筋肉を使うクセが付いてしまうと、ペダリングスキルの上達が阻害されてしまいますね。

そのため、正しいペダリングを体に覚え込ませ、自然にできるようになるまでは、しっかり意識してペダルを回していきましょう。

ペダルに体重を乗せる

ペダルを楽に回し続けられるコツの一つには、足や上半身の重さを上手く活用することです。

つまり、ペダルを踏む力を上乗せすることで、楽にペダルを回し続けられます。

ペダルに体重を乗せるコツになるのが、ロードバイクの中心に乗ることですね。

反対にサドルに腰を降ろして後ろの方へ荷重がかかっていると、ペダルに体重は乗せづらくなります。

また、ハンドルに寄りかかる姿勢でも、ハンドルに荷重がかかり過ぎてしまい、これもペダルに体重が乗せにくいです。

ロードバイクの中心に乗れるようになれば、自然に体重をペダルに乗せられるようになれるでしょう。

具体的には、クランクが水平の状態で、前側の足がペダルに体重がかかると思えるところに体を移動させた後で、まっすぐ自然に腰をサドルへ落とします。

慣れない内は、その状態で体重をペダルに上手く乗せられているのか、小まめに確認しながら走ると良いでしょう。

空気抵抗を減らす

少ないパワーで高速巡行を続けて行くには、ペダリングの他に重要になるのが空気抵抗を減らすことです。

「空気抵抗」と言う言葉を聞くと、「エアロフレームが至上」「リムハイトのホイールを履こう」と拘る人もいますが、一番効果があるのは下ハンドルを握って、深い前傾姿勢を取ることですね。

必ずしも常に下ハンドルを握って走る必要はありませんが、頭を低くしたり、脇を締めて走るだけでも空気抵抗を減らせる効果があります。

また、服装によっても空気抵抗が大夫変わってきますので、サイクルジャージのように肌に密着した衣類を着れば、空気抵抗の影響を少なくすることができますね。

一定のケイデンスを保つ

一般的に平坦路のケイデンスは90rpmを維持する事と言われています。

確かに90rpmを維持できるのならば、それに越したことはありませんが、人によって適正なケイデンスはそれぞれです。

余りにも遅いケイデンスでは、高速巡行はできませんので、私は80～90rpmを目標にすれば良いと考えています。

ケイデンスは上がれば上がるほど、ペダリングが乱れがちになり、高回転でペダルを回すことから心肺へかかる負担も大きく、息切れしてしまう原因になりかねません。

そのため、ケイデンスを落とすことで、心肺にかかる負担を落としましょう。

しかし、ケイデンスを落とせば、その分筋肉に負担をかけることになりますが、股関節のペダリングをマスターしていれば、それほど大きなパワーは必要としません。

また、スピードが乗って来ると慣性の力が効いてきますので、より少ないパワーでスピードを保つことができます。

ギアチェンジは路面状態で判断

路面状態に合わせて適切なギアにチェンジしていきましょう。

特に発車時に重いギアのままだと足にかかる負担は大きく、ペダルを回すのが困難な場合もあります。

また、走行中は前を向いて走り、事前に先の路面状態を確認し、坂道の前には予め軽いギアに変速するのがポイントです。

小まめなギアチェンジを行ない、適切なギアへ変速することで、足にかかる負担を最小限にできます。

特に信号が多い都市部を走る時は、予め軽いギアで走っていた方がストップ・アンド・ゴーがしやすいですね。

ペダリングは頑張り過ぎてはいけない

頑張って正しいペダリングを練習するのは悪いことではありませんが、頑張り過ぎるのはかえって良くありません。

頑張り過ぎると、疲れてライディングフォームやペダリングが崩れたりして、結果的に速く走れなくなります。

速く走りたいと気持ちが焦ってしまうのは分かりますが、自分の課題に対して一つ一つ確実にクリアしていく事が大切であり、早く上達するための近道です。

急いで結果を求めなくても、じっくり経験を積んで練習していけば、いずれ確実に速くなりますので、焦らないで自分のペースで練習を行ないましょう。

楽に速く走れるようになれば、行動範囲が広がります

ロードバイクで平地の巡航速度が30km/h以上を維持し続けれるようになれば、1日の行動範囲が広がります。

そのためにも、まずは基本となるペダリングスキルをマスターしましょう。

長時間の高速巡行ができるようになるためには、コツを掴み練習することが上達の早道です。

スピードが上ればそれだけ、見える景色も違ってきます。

また、視野狭窄に陥りやすくなりますので、過度なスピードは出さないよう心掛けましょう。