ロードバイクの補給食の種類や補給をとるタイミングの目安とは

ロードバイクで走っている最中に、突然足が回らなくなったり、腕や肩など痛くなった経験がありませんか。それは、エネルギー切れを起こしているのかも知れません。

ロードバイクは、何時間にもわたり運動し続けるスポーツです。つまり、それだけエネルギーの消耗は大きくなるので、適切に補給をとる必要がありますね。

そのためには、ロードバイクに必要な栄養素を把握し、補給について必要な知識を習得しよう。

本記事では、ロードバイクの補給食の種類や補給をとるタイミングの目安について説明します。

適切に補給をとらないと「ハンガーノック」になる

ロードバイクに限った話ではありませんが、人はエネルギー切れを起こすと、ハンガーノックになります。

ハンガーノックに陥れば、手足がしびれてきたり、肩が凝ったり、頭がぼーとすることも。症状がひどくなると、自由に体が動かせなくなり、意識を失うことだってあるのです。

そんな状態でロードバイクを運転していれば、間違いなく転倒するし、場合によっては重大事故を引き起こします。もし、症状がではじめたら、ロードバイクで走るのをやめて、すぐに休憩をとりカロリーを摂取しよう。

特にロングライドでは、半日以上走ることだって普通にある。道中では、レストランなど飲食店へ立ち寄り、ゆっくり食事と休憩をとったりしますが、コースによっては、中々飲食店が見つからなかったりします。また、先を急ぐ場合には、手早く食事を取りたいものですね。

そんな時は補給食を活用し、早め早めの補給を心がけ、ハンガーノックにならないように対応しましょう。

ロードバイクに必要な栄養素と補給食の種類

サイクリングで消費するエネルギー源は、「糖質」と「脂質」の2つです。

この糖質が足りなくなると、ハンガーノックを引き起こします。糖質は、ご飯やパン、バナナなどの炭水化物を食べると補給できますね。

ちなみに、ヒルクライムなどで強度が上がると、この糖質の利用比率が大きくなる。つまり、長距離だけでなく、走るコースによっては短距離でも思った以上に糖質の消費は激しいですよ。

人の体には、1,500～2,000kclの糖質がため込まれていますが、運動すれば当然消費されていき、徐々に思った通りの力が発揮できなくなります。

脂質とは脂肪のこと。たいていの人は体内に余分な脂肪をため込んでいるため、1回のライドでは、脂肪を燃やし尽くすなんて、まずあり得ません。なので、脂質については無視しても大丈夫。

となると、いかに糖質を上手にとることがポイントとなります。また、同時に疲労回復や筋肉の修復を促す効果が期待できる「アミノ酸」の摂取もおすすめ。

これまで説明した内容をまとめると、ロードバイクに必要な栄養素は、以下の通りです。

そこで、糖質とアミノ酸をサイクリング中でも手軽に補給するには、気軽に持ち運べる補給食が大事になる。

補給食の種類は、主に「ジェルタイプ」と「固形タイプ」の2種類がありますが、それぞれ一長一短があるため、よく理解して持ち運びたいですね。
それぞれについて説明します。

ジェルタイプ

ジェルタイプの補給食は、あらかじめ体内に吸収させやすいように作られています。

そのため、固形物と比べて即効性があるのが魅力的。個人差はありますが、補給して5分ほどでエネルギーが回復しているような感じがしますね。

また、少量でも高カロリーがとれて、軽量かつ携帯性に優れているため、メインの補給食として利用している方も多いでしょう。

しかし、人によってはジェルばかり取りすぎると、気持ち悪くなることもある。なので、補給食は、固形タイプと組み合わせるのが無難です。

固形タイプ

固形タイプの補給食は、空腹感がない状態を長持ちする特徴があります。言い換えれば、エネルギーの持続時間が長いということ。消化までに時間は掛かりますが、そのことが少しずつエネルギーに置き換わることを意味しており、腹持ちがよくなる秘訣です。

その他にもジェルより多くの種類があり、自分の好きなものを補給食として持ち運べるのは素晴らしい。ただエネルギーを補給するだけでなく、満足度の高い食事になりえるのが、大きなメリットですね。

しかし、固形タイプの補給食は小さいサイズもありますが、ジェルと比べるとかさばることが多く、持ち運びに難があることも。

なので、あえて現地のコンビニなどへ立ち寄ったタイミングで購入し、そのまま食べることが多かったりします。そういう場合には、サイクリングのコースを考える際、補給が取れる場所をあらかじめ組み込むことが大事ですね。

ロードバイクの消費カロリーと摂取カロリーの目安

ロードバイクは、走行距離によって必要なカロリーは違ってきます。

さらに、のんびり走るポタリングや高速でしのぎを削るロードレースなど、走り方によっても体にかかる負荷が異なるため、必要なカロリーは全然違ってくるものです。

一般的に体重が60kgの成人男性では、平均速度を時速22.5～25.6kmとすると、1時間当たりのサイクリングの消費カロリーは約630kcalとなります。

それを踏まえて考えていくと、2時間で1,260kcal、4時間で2,520kcal、8時間で5,040kcalとなる。サイクリングによる、消費カロリーの高さに驚かされますね。

消費するエネルギーは「糖質：脂質＝１：１」の関係ですので、摂取するカロリーは1時間で半分の315kcalを目安としましょう。

1時間当たりの消費カロリーの目安については、くわしくは下記関連記事で紹介します。

ロードバイクの補給食をとるタイミングの目安

ゆるポタや普通のサイクリング（レースではない）では、それほど体に負荷がかかるシーンは少ないですね。

サイクリング前に朝食をしっかり取ることが前提となりますが、2時間ていどのサイクリングであれば、かなり激しく運動しなければハンガーノックが起きる確率は少ないです。なので、基本的に補給食は必要ありません。

2～4時間ほど走るのならば、補給食は取り入れたい。1～2時間ほど走ったタイミングで、1度は補給を挟もう。

4時間以上走るのならば、1～2時間ほど走ったタイミングで補給食を食べるだけでなく、レストランなど飲食店で食事と休憩をとり、エネルギーの補給をガッツリ行なうと良いです。

たとえば、8時間走るならば、4～5時間走ったタイミングで食事をとるといったように、自分なりのルールを決めておくと、補給食をとるタイミングが分かりやすくなります。

以下に補給食をとるタイミングの事例をあげますので、参考にして下さい。

補給食を食べる時の注意事項

サイクリング中に補給食を食べる際、以下の注意点を守って下さいね。

補給食は消化してエネルギーになるまで、それなりに時間がかかります。たとえ即効性のあるジェルだったとしても、摂取して直ぐにエネルギーにはならないのです。

小腹がすいた程度だからといって、補給食を取らずそのままロードバイクへ乗り続けていると、疲れやすくなるだけですよ。なので、小腹がすいたならば、必ず補給食をとるように心がけよう。

また、満腹になるまで食べ続けるのも問題です。満腹になると、消化負担が増えて体が疲れやすくなるからですね。それに糖質過多にもなりやすく、眠気を引き起こします。そんな状態でロードバイクを運転していたら、突然睡魔に襲われ、転倒するかも知れません。

また、ロードバイクの前傾姿勢が苦しくなり、気持ち悪くなる場合もあります。

そんな風にならないためにも、食事は腹八分目を心がけて、満腹感を少しでも感じたら、それ以上は食べないように気を付けましょう。

まとめ

ロードバイクでは、長時間の運動をし続けるために「補給」が大切になってきます。

ただ単純にお腹を満たす以外にも、エネルギーの持続や疲労回復などよく考える必要がある。エネルギー切れで引き起こる、恐ろしいハンガーノックにならないためにも、空腹感を覚える前に補給は取りたい。

「補給を制するものは、ライドを制する」を合言葉にして、サイクリング中には、適切なタイミングでしっかり補給を取りましょう。