検討・考察・経験

真夏を乗り切ろう!熱中症にならず自転車旅を続けるために大切な事

昔と比べて確実に暑くなってきている日本の夏。

日本の夏の特徴である高温多湿の環境で、自転車旅を続けて行くのは、とても厳しい環境です。

旅の初心者はもちろん、ベテランでさえ夏場の自転車旅は体にダメージを与えています。

特に日本の夏では「熱中症」と呼ばれる気象病が存在して、社会問題になっていますね。

そんな夏場でも自転車旅を続けていきたいを思っている人は多いでしょう。

そのためには、事前準備をしっかりと行わなければなりません。

本記事では、夏場でも自転車旅を続けて行きたいと思っている人に対して、熱中症にならないための対策をお話します。

本記事は、以下に該当する人向けです。

  • 真夏でも自転車旅やサイクリングをしようと考えている
  • 夏に自転車に乗る時の熱中症対策を知りたい

夏場を乗り切り、楽しく自転車旅を続けよう

ただ外出しただけでも汗が滝のように流れてくる日本の夏。

そんな状態で、長距離を長時間走る自転車旅は、少し無謀なところがあります。

しかし、日本の夏は、生命力のエネルギーに満ち溢れる季節であり、自然がとても美しく感じるため、その光景を見て周りたい欲求を抑える事は困難でしょう。

きちんとした知識をもって、十分な対策をしていても、少しの油断で熱中症になったりします。

夏場を乗り切るためには、以下5つの事に気を付けて、油断してはいけません。

  • 暑さに体を慣れさせる
  • 日焼け止めを忘れずに塗る
  • 夏に着るサイクルウェアを考慮する
  • 走行中の小まめな水分補給と塩分補給
  • 休憩を小まめに取ろう
  • 最も暑い時間帯は走らない

夏場でも楽しく自転車旅を続けていきましょう。

夏場に気を付けておく事

暑さに体を慣れさせる

暑熱馴化(しょねつじゅんか)と言う言葉を聞いた事がありますか。

暑熱馴化とは、暑さに慣れる体作りの事です。

夏に本格的なスポーツなどを行う人は、いきなりハードなトレーニングは行わず、まずは暑さに慣れる事から始めます。

この考えは、自転車旅を続けていくためにも有効ですね。

まずは短い時間(1~2時間)で毎日自宅の近場をゆっくりとポタリング(自転車を使った散歩)して暑さに慣れてみましょう。

一週間ぐらい経過した後は、ポタリングの時間を少しずつ延ばしてみて下さい。

汗ばむ気温の中で徐々に体を慣らしていく事で、暑い夏を自転車で走り切る基礎ができてきます。

いつまで暑さに慣れる期間を取るかは、人により異なると思いますが、私の経験と知識では、最低でも二週間ぐらいは慣らし運転が必要であると考えています。

日焼け止めを忘れずに塗る

夏場の強烈な紫外線対策のために日焼け止め対策は欠かせません。

紫外線により、皮膚の炎症やシミの発生、コラーゲンの減少やエラスチンの破壊など様々なダメージを体に与えます。

必ず日焼け止めを塗るのを忘れないようにしましょう。

日焼け止めを塗る時には注意事項があります。

例えば、日焼け止めが体に馴染んで効果を発揮し始めるのは、体に塗った後から20~30分ぐらいかかると言われていますね。

そのため、外出する30分前までには、塗り終えておきましょう。

また、日焼け止めは、汗で流れ落ちたり、手や衣類などで肌を触ると落ちたりします。

2~3時間おきを目安に塗り直す必要があるため、スプレータイプの日焼け止めがあると便利ですね。

夏に着るサイクルウェアを考慮する

自転車のサイクルウェアは高性能な物が多いです。

夏場に限った話ではありませんが、汗を乾かしてドライに保つ吸汗速乾性のウェアは必ず着て下さい。

こーさん
こーさん

インナーウェアの着用も忘れずにしよう。

また、ウェアの素材にUVカット機能が備わっていると日焼け対策になりますので、積極的に取り入れましょう。

肌の露出を控える事は、直射日光による体力の消耗や熱中症のリスクを減らす事につながります。

UVカット機能や吸汗速乾性があるアームカバーやレッグカバーを活用して肌の露出を減らしましょう。

また必要に応じて、フェイスカバーで首から上を丸ごと覆うのも良い対策になります。

走行中に小まめな水分補給と塩分補給

夏場になると連日、テレビで水分補給と塩分補給をしっかり取る事について耳にする機会が増えてきますね。

この水分補給と塩分補給を小まめに取る事は本当に重要な事です。

夏場に自転車旅を続けるには、基本的にボルト1本では足りなくて、2本以上あれば安心します。(1本でも小まめに休憩して、コンビニや自販機で水分補給できれば大丈夫ですね。)

水分補給の基本は、のどが渇く前に行う事です。

走行距離や気温により、水分補給の目安は異なってきますが、1時間の走行に対して、500mℓから1ℓほど補給できれば良いと考えています。

こーさん
こーさん

5分や10分間隔で少しずつ水分補給を行なうなど、あらかじめ水分補給のタイミングを決めておくと効果的だよ。

水分補給には、「水分+ミネラル」が良いためスポーツドリンク(アクエリアスやポカリセットなど)を用意しましょう。

尚、2本以上ボトルを用意している場合は、1本は水を入れて置くと、腕や顔に水を掛けて体温を冷やしたりできるため、いろいろと便利です。

ボトルの中身が水だけの人は、塩分補給ができる食べ物を用意しておきましょう。

水だけ飲み続けいると、自発的脱水症と呼ばれる恐ろしい状態になります。

水を飲むことで、ナトリウム濃度が低下していき、ある程度まで低下すると、体がこれ以上ナトリウム濃度を下げてはいけないと判断します。

この状態に陥ると、水が飲みたくなくなり、水分を尿で排出させたりしてしまうため、汗をかく前の体液の量を回復する事ができません。

その結果、体温の上昇が起こり熱中症になります。

休憩を小まめに取ろう

長距離を長時間走る自転車旅では、小まめに小休止を取る方が体に疲労が溜まりにくいです。

特に夏場は、普段以上に小休止を取る事をお勧めします。

私の場合ですと、普段は1時間から1時間半ぐらい走った後は、10~15分ぐらいの小休止を取る事にしています。

夏場は、30分ぐらい走ったら小休止を取りますね。

また、昼食を食べる時は、1時間以上かけて屋内で休憩しています。

夏場は普段以上に体力の消耗が激しいため、無理をせず小まめな休憩を挟みながら旅を続けましょう。

【休憩中は自転車を日陰に駐輪しよう】

夏はパンクリスクが高まることをご存じですか。そのため、休憩中は自転車に直射日光が当たらないよう日陰に駐輪しましょう。詳しいことは下記記事でお伝えします。

最も暑い時間帯は走らない

近年の私の対策の一つとして、12時~14時の最も暑い時間帯は、できるだけ自転車で走らないように心掛けています。

昔は、時間帯に関係なく気温が39℃の炎天下でも普通に自転車旅を続けていました。

そんな事を続けていたある日、初めて熱中症にかかったのです。

気分は悪いは、体がフラフラで真っすぐ歩けないはで大変でした。

本当に、熱中症は経験すべき物ではありません。

最も暑い時間帯を回避するだけでも、体にかかる負担は低減できます。

楽しく自転車旅を続けていくためには、無理をしてはいけません。

思い切って、夏場は午前中しか走らないと決めておくのも良いですね。(午前中は午後と比べて比較的暑くありません。)

【暑い時間帯は室内観光で過そう

夏場に自転車旅に出かけた場合、暑い時間帯は博物館や資料館などの室内で過ごせば、観光もできて一石二鳥です。私が旅の道中で訪れた博物館や資料館などを下記記事で紹介します。

適切な対応で夏場を乗り切ろう

これまで話した事から、夏場に自転車旅を続けていくためには、入念な準備やいろいろな事を注意する必要がある事が理解できたと思います。

旅の最中に少しでも体の異変を感じたら、旅の中断について検討しましょう。

無理して熱中症にかかってしまうと、最悪死に至るケースもありえるのです。

それほど、熱中症は恐ろしい症状であり、楽観視はできません。

どんなに用心していても熱中症になる時はなってしまいますが、さまざな対策で熱中症にかかる確率を減らしていく事は可能です。

近年は屋内で過ごしていても熱中症に罹るケースがあり、昔と比べてその猛威は毎年増加傾向にあります。

適切な対応を行う事で夏場を乗り切り、素敵な自転車ライフを過ごしましょう。

【サイクリストの管理人からの一言】

夏場に自転車旅を行なった様子を下記記事で紹介します。

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