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検討・考察・経験

夏場に自転車に乗る!サイクリングを続けるための熱中症対策

夏場に自転車に乗る!サイクリングを続けるための熱中症対策

昔と比べて確実に暑くなってきている日本の夏。日本の夏の特徴である高温多湿の環境で、サイクリングを続けるのはとても厳しいです。

初心者はもちろん、ベテランでさえ夏場のサイクリングや自転車旅は、普段以上に体へダメージを与えます。特に日本の夏では「熱中症」と呼ばれる気象病が存在しており、社会問題になっている。

そんな夏場でもサイクリングを続けたいと思っている人は多いでしょう。そのためには、事前準備も含め、しっかり対策しなければなりません。

本記事では、夏場でもサイクリングや自転車旅を続けるための熱中症対策を説明します。

本記事は、以下に該当する人向けです。

  • 真夏でも自転車旅やサイクリングをしようと考えている
  • 夏に自転車に乗る時の熱中症対策を知りたい

夏場に自転車に乗るための「熱中症対策」

自転車で川沿いの道を走る

何もせずとも室内から外出しただけで、汗が滝のように流れてくる日本の夏。

日本の夏は、生命力のエネルギーに満ち溢れる季節であり、自然がとても美しく感じる。人によっては、そのような光景を見て周りたい欲求を抑えることは中々困難だ。

近年では、真夏になると35℃を越える日も珍しくありません。そんな状態の中、長距離を長時間走る自転車旅は、少し無謀といえるでしょう。

いきなりディスるような発言ですが、それはあくまでも何も対策を施していない場合ですよ。

必要な知識を学び、十分な対策をしていれば長時間の走行も可能ですが、少しの油断で熱中症になることは考えられます。

そこで、暑い夏場を乗り切る熱中症対策を以下にまとめました。

  • 暑さに体を慣れさせる
  • 日焼け止めを忘れずに塗る
  • 夏に着るサイクルウェアを考慮する
  • 小まめに水分と塩分を補給する
  • 休憩を小まめにとる
  • 最も暑い時間帯は走らない

それぞれについて説明します。

【対策①】暑さに体を慣れさせる

夏空

暑熱馴化(しょねつじゅんか)をご存じですか。

これは暑さに慣れる体作りのことです。夏に本格的なスポーツなどを行う人は、いきなりハードなトレーニングは行わず、まずは暑さに慣れることから始めます。

この考えは、夏場にサイクリングや自転車旅を続けていくためにも有効ですね。

まずは短い時間(1~2時間)で、毎日自宅の近場をゆっくりポタリング(自転車を使った散歩)して暑さに慣れてみましょう。

一週間ぐらい経過した後は、ポタリングの時間を少しずつ延ばして下さい。

汗ばむ気温の中で、徐々に体を慣らしていけば、暑い夏を自転車で走り切る基礎ができる。

いつまで暑さに慣れる期間を取るかは、人により異なりますが、私の経験と知識では、最低でも二週間ぐらいは慣らし運転が必要と考えています。

【対策②】日焼け止めを忘れずに塗る

ロードバイク

夏場の強烈な紫外線対策のためには、日焼け止めが欠かせません。

紫外線により、皮膚の炎症やシミの発生、コラーゲンの減少やエラスチンの破壊など様々なダメージを体に与えます。

必ず日焼け止めを塗るのを忘れないようにしましょう。日焼け止めを塗る時には、注意事項があります。

例えば、日焼け止めが体に馴染んで効果を発揮し始めるのは、体に塗った後から20~30分ぐらいかかると言われていますね。

そのため、外出する30分前までには、塗り終えておきましょう。また、日焼け止めは、汗で流れ落ちたり、手や衣類などで肌を触ると落ちることも。2~3時間おきを目安に塗り直して下さい。

ちなみに、各メーカーから夏を乗り切るために便利なグッズがたくさん販売している。日焼け止めを含め、そのような便利グッズを下記関連記事で紹介します。

【対策③】夏に着るサイクルウェアを考慮する

サイクルジャージ

自転車のサイクルウェアは高性能なものが多いです。夏場はかならず汗を乾かしてドライに保つ吸汗速乾性のサイクルウェアを着ましょう。

そもそもサイクルウェアを着るのは、夏場に限った話ではありませんが、特に夏場では大量の汗をかくので不快感を強く感じますよ。なので、ドライに保つサイクルウェアは重要になります。

短時間ならともかく、長時間走るならばサイクルウェアに勝る服はありません。

肌の露出を控えれば、直射日光による体力の消耗や熱中症のリスクを減ら

UVカット機能と吸汗速乾性のアームカバーやレッグカバーを活用して肌の露出を減らしましょう。

また必要に応じて、フェイスカバーで首から上を丸ごと覆うのも良い対策ですね。

ジャージだけでなく、インナーウェアの着用も忘れずに。

【対策④】小まめに水分と塩分を補給する

ボトル

夏場になると連日、テレビで「水分をしっかり取るように」といった話を耳にする機会が増えてきます。

この話は本当に大事ですね。夏場では水分補給が絶対に欠かせません。

夏場にサイクリングや自転車旅を続けるには、基本的にボルト1本では足りなくて、2本以上あれば安心します。(1本でも小まめに休憩して、コンビニや自販機で水分補給できれば大丈夫ですね。)

水分補給の基本は、のどが渇く前にドリンクを飲むことです。

走行距離や気温により、水分補給の目安は異なってきますが、1時間の走行に対して、500mℓから1ℓほど補給できれば良いでしょう。

あらかじめ自分で決めたタイミングで、水分補給を継続すると効果的ですね。たとえば「10分間隔でドリンクを飲む」とかですよ。

ボトル

水分補給には、「水分+ミネラル」が良いためスポーツドリンク(アクエリアスやポカリセットなど)が優れている。

尚、2本以上ボトルを用意しているならば、1本は水を入れよう。腕や顔に水を掛けて体温を冷やしたりできるため、いろいろと便利です。

ボトルの中身が水だけの人は、塩分補給ができる食べ物を用意するように。水だけを飲み続けいると、自発的脱水症と呼ばれる恐ろしい状態になります。

それは、水を飲むことでナトリウム濃度が低下していき、ある程度まで低下すると、体がこれ以上ナトリウム濃度を下げてはいけないと判断する。

この状態に陥れば、今度は水が飲みたくなくなり、水分を尿で排出させるので、汗をかく前の体液の量を回復できません。その結果、体温の上昇が起こり熱中症になります。

【対策⑤】休憩を小まめにとる

緑地の中の東屋

長時間走るならば、小まめに小休止をとるのが基本です。特に夏場では、普段以上に小休止をとりましょう。

私の場合は、普段1時間から1時間半ぐらい走った後、10~15分ぐらいの小休止をとっている。夏場になると30分ぐらい走ったら小休止をとりますね。また、昼食は1時間以上かけて屋内で休憩しています。

夏場は普段以上に体力の消耗が激しいため、無理をせず小まめな休憩を挟まなければ、中々疲れが取れません。

【休憩中は自転車を日陰に駐輪しよう】

夏はパンクリスクが高まることをご存じですか。そのため、休憩中は自転車に直射日光が当たらないよう日陰に駐輪しましょう。詳しいことは下記記事でお伝えします。

【対策⑥】最も暑い時間帯は走らない

山道を走る景色

近年、私の夏対策の一つとして、12時~14時の最も暑い時間帯は、できるだけ自転車で走らないように心掛けています。

昔は、時間帯に関係なく気温が39℃の炎天下でも普通に自転車旅を続けていました。

そんなことを続けていたある日、初めて熱中症にかかったのです。気分は悪いは、体がフラフラで真っすぐ歩けないはで大変でした。

本当に、熱中症は経験すべき物ではありません。最も暑い時間帯を回避するだけでも、体にかかる負担は低減できます。楽しく自転車旅を続けていくためには、絶対に無理をしないこと。

思い切って、夏場は午前中しか走らないと決めておくのも良いですね。(午前中は午後と比べて比較的暑くありません。)

【暑い時間帯は室内観光で過そう

夏場に自転車旅に出かけた場合、暑い時間帯は博物館や資料館などの室内で過ごせば、観光もできて一石二鳥です。私が旅の道中で訪れた博物館や資料館などを下記記事で紹介します。

熱中症を甘く見ない

自転車

これまで話した対策から、夏場にサイクリングや自転車旅を続けていくためには、入念な準備や走行中に気を付けるべき内容が理解できたと思います。

サイクリングの最中に少しでも体の異変を感じたら、サイクリングの中断について検討しましょう。少なくとも直ぐに日陰などで休憩をとって、しばらく様子をみて下さい。

体調が回復しないようでしたら、無理にサイクリングは再開せず中断すべきです。

無理して走り続けれていれば熱中症にかかってしまい、最悪死に至るケースもありえます。それほど熱中症は恐ろしい症状であり、楽観視は決してできません。

どんなに用心していても熱中症になる時はなってしまいますが、様々な対策で熱中症にかかる確率を減らしていくことはできる。

近年、屋内で過ごしていても熱中症に罹るケースがあり、昔と比べてその猛威は毎年増加傾向にあります。

まとめ

自転車で旅をする

本記事は、夏場でもサイクリングや自転車旅を続けるための熱中症対策を説明しました。

最期のもう一度、熱中症対策を以下にまとめます。

  • 暑さに体を慣れさせる
  • 日焼け止めを忘れずに塗る
  • 夏に着るサイクルウェアを考慮する
  • 小まめに水分と塩分を補給する
  • 休憩を小まめにとる
  • 最も暑い時間帯は走らない

厳しい暑さが続く夏場では、体調不良になりやすいので、規則正しい生活を行なって健康状態を維持するのが大切です。

そして、生命力のエネルギーが満ち溢れる季節のサイクリングを漫喫しましょう。

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