自転車の消費カロリーの求め方、サイクリングを一時間した結果とは

自転車が有酸素運動に最適なことは、良く知られています。

そのため、日頃の運動やダイエットとして、サイクリングをしている人は多いのではないでしょうか。

また、趣味と実益を兼ねているサイクリングに注目している人も少なくないでしょう。

サイクリングは、脂肪の燃焼効果も高いため、カロリーを楽しみながら消費できます。

消費カロリーを計算するには、Mest（メッツ）値を使いますね。

本記事では、メッツ値を使って一時間サイクリングした場合の消費カロリーについて説明し、自転車で適度な運動についてお伝えします。

自転車による有酸素運動は、カロリー消費に最適

近年、健康目的でサイクリングをする人が増えてきました。

自転車は、筋肉への負荷が比較的軽いため、弱い力で継続的に長時間運動できます。

この運動のことを「有酸素運動」と呼んでいますね。

有酸素運動を行うスポーツには、ジョギングや水泳、エアロビクスなどがありますが、その中でもサイクリングが最適ではないでしょうか。

サイクリングは、体内に蓄積された体脂肪をエネルギー源として燃焼せることが長時間できます。

更にジョギングやウォーキングに比べても、足にかかる衝撃が少ないため、体に優しいです。

有酸素運動と言えば、ダイエットを思い浮かべる人も多いでしょうが、効果はそれだけではありません。

ダイエット以外にも睡眠の質の向上、スタミナアップ、気持ちの良い汗をかいて気分転換が図れるなど様々な恩恵があります。

ただし、有酸素運動による脂肪燃焼は、20分以上続けなければ効果が発揮されないと言われていますので、休みなく20分は運動するよう努めましょう。

特に自転車は、スピードを上げ過ぎて体にかかる負荷が大きくなり過ぎると、無酸素運動になり、カロリーの消費につながらなくなるので注意が必要です。

自分の体力や自転車の種類によっては、無理なく走れるスピードは異なり、ママチャリでは一般的に出せれるスピードは15～20km/hぐらいでしょう。

効果的に脂肪を燃焼させるには、20～30km/hぐらいのスピードで走るのが良いですね。

そうなると、ママチャリでは厳しいですが、ママチャリでも有酸素運動はきちんとできるのでご安心下さい。

ロードバイクやクロスバイクなどのスポーツ系自転車であれば、無理なく20～30km/h程度のスピードが出せます。

尚、サイクリングの内容によっては、体にかかる負荷が異なり、消費されるカロリーも変わってきますね。

そのため、正確な消費カロリーを計算することは困難ですが、目安となる消費カロリーは計算できます。

サイクリングで、継続的に有酸素運動を続け、健康的な体を作っていきましょう。

メッツ値による消費カロリーの計算方法

厚生労働省が提唱している運動単位の計算方法に「Mets（メッツ）」という物があります。

Mets（Metabolic Equivalentsの略）は、「安静時に比べて何倍のエネルギーを消費をしているのか」という運動強度を示す指標として、国際的に用いられている単位です。

つまり、安静時が1Metsで、運動強度が2倍になれば2Metsになる訳です。

Metsの値（メッツ値）を使用すれば、以下の計算式から消費カロリーを求めることができます。

2012年4月に改訂された国立健康栄養研究所の「身体活動のメッツ表」によれば、サイクリングのメッツ値は3.5～16.0に該当し、走り方次第では消費カロリーは大きく異なるでしょう。

例えば、体重が60kgで自転車のスピードを20km/h前後で1時間走る場合の消費カロリーは、上記の計算式に当てはめると、「60kg × 8Mets × 1時間 × 1.05」となり、消費カロリーは504kcalとなります。

消費カロリーは自転車を使うシチュエーションによって異なる

人によって自転車を使うシチュエーションは異なり、巡航速度もバラバラです。

そこで、一般的に良く利用されるシチュエーションで、自転車のスピードからメッツ値をまとめました。

尚、スピードの目安は「無風の状態で平地を走っている」で考えています。

通学・通勤、街乗りでは、主にママチャリやクロスバイクを使っている人が多いですね。

その際、一般的に出し得るスピードは、16km/h以下ぐらいになります。

ゆるポタでは、スピードを重視せず、初心者がクロスバイクやロードバイクなどのスポーツ系自転車でゆっくりサイクリングを楽しんだ場合のスピードは、19.3～22.4km/hぐらいでしょう。

また、ロードバイクにある程度慣れてくれば、22.5～25.6km/h程度のスピードで走り続け、サイクリングを普通に楽しめます。

更に自転車のトレーニングで体を鍛えている人ならば、25.7～30.6kmのスピードを出して、高速移動を続けることも不可能ではありません。

自転車で一時間走行した場合の消費カロリー

まずは、自転車で一時間走行した場合の消費カロリーについて考えていきましょう。

前提条件として、一時間継続してスピードを維持した場合で考えますので、信号待ちなどによる停車時間は含めていません。

また、メッツ値は無風で平地を走った時の値ですから、向かい風が強かったり、坂道を駆け上ったりすると、消費カロリーは大きくなるでしょう。

反対に、追い風や下り坂では消費カロリーが少なくなります。

つまり、空気抵抗や路面傾斜により、出し得るスピードがかなり異なり、消費カロリーに与える影響は大きいです。

尚、上表の消費カロリーの値に、自転車で走る時間を掛ければ、目安となる消費カロリーが計算できますね。

例えば、体重60kgの人が街乗りで2時間自転車で走る場合は、「252kcal × 2時間」で計算され、消費されるカロリーは504kcalとなります。

サイクリングで走行距離による消費カロリー

先ほど一時間サイクリングした場合の消費カロリーについて紹介しましたが、趣味でサイクリングをしている人ならば、一日に30～100km程度走るのは普通です。

そうなると、一日に何時間も自転車で走っていることになり、消費されるカロリーがかなり多いですね。

そこで、今度は走行距離別に消費カロリーをまとめました。

計算に使用した体重は50kg、60kg、80kgであり、自転車のシチュエーション別の速度は以下で想定しています。

• 通学・通勤、街乗り：15km/h
• ポタリング（ゆるポタ）：20km/h
• サイクリング：24km/h
• ロードレース、サイクリング（高速移動）：28km/h

更に通勤・通学、街乗りで40km以上走る人は、ほとんどいないと思われるため計算していません。

尚、前提条件は一時間でサイクリングした場合と同じく、信号待ちなどによる停車時間は含めていませんし、無風の状態で平地を走っている時ですので、あくまで下表の消費カロリーは、参考値としてとらえて下さい。

【体重が50kgの場合】

【体重が60kgの場合】

【体重が80kgの場合】

負荷をかけて自転車で走行する場合の注意点

例え自転車で同じ距離を走っても、重いギアと軽いギアでは体にかかる負担が違います。

そのため、ギアを重くするほど消費カロリーが増えるでしょう。

この時注意しておきたいのが、あまりにも重いギアの場合は、筋肉への負荷が大きくなりすぎて無酸化運動になりかねません。

すると、カロリーを消費することができず、カロリー消費を目的に走っている人にとっては意味がないかも。

無理のないギアで走るように心掛けましょう。

健康な体をつくるために必要な運動量とは

厚生労働省では、「Mets（メッツ）」と「Ex（エクササイズ）」という単位を使って、健康な体作りに必要となる運動量の基準を示していることをご存じでしょうか。

エクササイズは、身体活動の量を表す単位であり、以下の計算式より求められます。

例えば、一日30分（0.5時間）の自転車通勤（メッツ値：4Mets）の場合、身体活動の量は「4Mets × 0.5時間」で算出し「2Ex」となりますね。

つまり一日で2Exなので、月曜から金曜の5日間の自転車通勤での活動量は10Exになる訳です。

厚生労働省では、１週間当たりに23Ex以上の活発な身体運動を目標に掲げています。

先ほどの例では、一日30分程度の自転車通勤では、全く目標値に届いていないことが分かりました。

週に一回のサイクリングで適度な運動量が達成できる

先ほど一週間で23Ex以上の運動をする事について触れましたが、その値を達成するためには、どの程度の距離を走れば良いのでしょうか。

実はそれほど難しくはなく、サイクリングを趣味にして慣れている人ならば、週に一日だけ活動しても達成できる目標値です。

例えば、ロードバイクやクロスバイクでサイクリングを楽しんでいる場合は、自転車のスピードを24km/h前後とすると、2.5時間走れば60km程度の距離を走っています。

この時の活動量は、25Exとなり目標値の23Exを少し越えていますね。