坂道を楽に駆け抜けよう、ロードバイクでヒルクライムのコツとは

ロードバイクの楽しみ方は色々ありますが、その中の1つに「ヒルクライム」があります。

ヒルクライムといえば、峠や山道の劇坂を上りきった後に感じる「達成感」や「充実感」は、何ともいえないですね。

けれど、ひたすら我慢しながら坂道を上っている途中では、息が絶えたり、脚に力が入らなくなることも。そんな辛く苦しい状態が続いていれば、苦手意識を持つ方が増えというのは頷けます。

いつまでも苦手意識を持ったままでは、この先ずっとヒルクライムが楽しくないですよ。

「えっ、そんなの何か嫌だ」と思った方、ご安心して下さい。ちょっとした「コツ」を掴めば、今よりも楽に坂道が上れるようになりますね。

本記事では、ロードバイクで楽にヒルクライムができるコツ（技術）を説明します。

苦手なヒルクライムが楽しくなる、役立つコツ（技術）を紹介

ヒルクラムのコツを説明する前に、あなたのヒルクライムの力量を思い浮かべて下さい。現状把握は、成長するための第一歩ですよ。

たとえば、全くの登山初心者が、いきなり日本最高峰の富士山へチャレンジすれば、合えなくリタイヤするのは当たり前です。自分の力量を省みず、チャレンジすること自体が無謀ですね。

なので、ロードバイクに乗って、自分のペースで坂道をどこまで上れるのか知っておきましょう。

ここでポイントになるのは、どの程度の斜度で何メートル進めるのか「時間」で分かっていることです。

尚、斜度や進んだ距離や時間は、サイクルコンピュータで確認するのがベストですが、別に感覚で判断しても問題ありません。（ただし感覚に頼る場合は、ある程度自分の精度に自信があること）

ロードバイクでは、あなたの脚質により、ヒルクライムに向き不向きがあるのは事実です。けれど、トレーニング次第では後からでも強くなれます。

実は、本格的なトレーニングをしなくても、ヒルクライムを楽に走れるコツ（技術）はありますよ。

そんな技術を駆使すれば、確実に今の自分より強くなれますね。（コツを掴んでトレーニングにはげめば、かなり強くなるよ）

その結果、自分の力量がかつての力量を上回ることに気が付けば、喜びはひとしおです。（そのためにも現状把握が大事）

そうなってくると、苦手なヒルクライムが少しずつ好きになっていき、やがては苦手意識が薄まってくるでしょう。

そこで、ヒルクライムを楽に走れるコツ（技術）を以下にまとめました。

それぞれについて説明します。

【コツ①】軽いギアを活用する

ヒルクライムでは、軽いギアで足をクルクル回して上るのが基本になります。

脚力に自信がある人は、重いギアを回して颯爽に上ったりしますね。それは、脚の筋肉を酷使し続けることになり、脚が痛くなったり痙攣したりしますので、ほどほどにしておくのが無難ですよ。

ヒルクラムで特に重要なのは、「坂に対して適切なギアを選択できているか」といえます。

山の斜度は常に一定ではなく、細かく変わっていきますね。斜度に合った適切なギアを選択して、細かく変えていきましょう。

特に斜度が大きく切り替わる場合は、直前にギアを軽くしておかないと上るのが困難ですよ。そのためには、ギアを切り替えるタイミングの見極めが大事になります。

実際に坂道を上り、ギアを切り替えるタイミングを体で覚えていきましょう。

歯数の多いリアギア（スプロケット）をロードバイクにセットしておくと楽だよ。歯数が28t以上もあれば大抵の山は上れるね。

【コツ②】ペース配分を意識する

始めから全力で坂道を上っていれば、最後までスタミナが持ちません。

自分のペースで一定のスピードで上り続けるのが理想ですね。

しかし、ヒルクライムでは斜度の変化があり、一定のスピードを維持し続けるのは困難ですよ。

そこで、一定のケイデンスを維持したまま走り続けるのが有効です。

目安として、人と話せるぐらいのペースで上ること。息が上り人と会話ができないペースならば、速すぎですね。

慣れてくれば、自分のペースで走れるようになります。

ケイデンスを一定に保つのは、ヒルクライムだけでなく平坦路でも言えることだよ。

【コツ③】ペダルを回しやすい姿勢を保つ

ヒルクライムを初めてする人に多いのが、ハンドルにしがみついて、ペダルを回すたびに上体が上下に動くことですね。

一見すると上体の力を上手く利用しているように思えますが、これは明らかな間違いであり、むしろ脚の力が逃げてしまう場合がほとんどです。

これは、ペダルが一番下に来た位置で踏み込んでしまうため、ペダルを回す力に全く貢献してないですよ。

正しくは、上体を軽くおこしブレないようにして、リラックスした状態でペダルを回しましょう。

姿勢が悪いとヒルクライムでは、より疲れる原因になります。

【コツ④】引き足を使う

引き足を使うためには、ビンディングシューズとビンディングペダルが必要になってきます。

引き足を使えば、足を持ち上げることで、シューズに固定されているペダルを引き上げる動きが可能になります。すると、結果的に脚の筋肉が疲れにくくなる。

理由を簡単に話せば、ペダルをある一定以上に踏み過ぎていると「ふくらはぎ」の筋肉がつりやすなりますね。けれど、引き足を混ぜる事で「太もも」の筋肉が使えるようになります。

つまり、筋肉にかかる負荷がうまく分散できるため、疲れにくくなる。うん、実に素晴らしいメカニズムですね。

太ももは、ふくらはぎより筋肉が大きく疲れにくい特徴があるよ。

【コツ⑤】上ハンドルを使い頭を下げない

ロードバイクは、ドロップハンドルが特徴的ですね。

ヒルクライムする時は、このドロップハンドルの水平部分、いわゆる上ハンドルを持ちましょう。

上ハンドルを軽く握り、脇を締めてハンドルを自分の方へ引き付けるように走れば、坂道でもわずかですが加速できます。

また、坂道を上り続けていると、疲れにより頭が自然に下を向きますが、その姿勢では息がしずらくなりますので、頭を下げないよう意識しましょう。

【コツ⑥】サドルの前側に座る

斜度が大きくなれば、傾斜でロードバイクが斜めになります。

そうすると、体の位置が重力により後ろへ移動するため、サドルにかかる体重が増えてペダルにかかる荷重が減ってしまうのです。それに、ペダルが回しずらくなりますね。

改善するには、サドルに座る位置をいつもより前よりに座りましょう。

そうすれば、上体が自然に起き上がり、ケイデンスの維持がしやすくなります。

個人的には、斜度が7%を越えたあたりからサドルの前側へ座ると楽に感じますが、この辺りは人に寄り異なってくるので、自分の感覚で調整して下さい。

【コツ⑦】複式呼吸を使う

坂道を上り続けていると、吐く息がゼーゼーと短くなっていませんか。

このような状態では、心臓に十分な酸素が送られず辛くなるばかりです。

そこで、一旦肺の中に溜まった古い空気を吐き出してみましょう。

息を吐く時に、お腹をへこませるように意識するのがポイントです。

最初は辛いかも知れませんが、慣れてくると普通にできるようになれます。

【コツ⑧】適度に休むダンシングを取り入れる

ヒルクライムは基本的に座ったままで坂道を駆け上がりますが、ずっと同じ姿勢を続けていると筋肉が疲れてきます。

適度に休むダンシングを取り入れて別の筋肉を使いましょう。

ポイントは、ペダルの上に立ち上がるように、体重を乗せる感じでダンシングを行ないます。

斜度がキツイところでダンシングをすることが多いですが、休むダンシングは勾配が緩んだところで行えば、余り力を入れずに済みますね。

まとめ

本記事では、ロードバイクで楽にヒルクライムができるコツについて説明しました。

最後にもう一度、説明した内容を以下にまとめます。

それぞれのコツを身に着け、何度も繰り返しトレーニングを続けていると、いつの間にか坂道を楽に上っている自分に気が付くでしょう。

そうすれば、苦手だったヒルクライムも楽しい物に変わりますね。

コツを掴んで楽に坂道を駆け抜け、達成感と充実感を味わえば、今まで以上にロードバイクの世界が広がります。