ロードバイクの初心者へ贈る、単独で100kmを完走できる方法

ロードバイクを始める前は「自転車で100km走るなんて絶対無理！」と思われるかも知れませんが、実際に始めてしまうと達成可能な目標である事に気が付きますね。

100km完走できれば、それはもう初心者卒業といえる。なぜなら、100km完走するためには、ただがむしゃらに走っているだけでは困難であり、知識と経験が必要になるからです。

100kmを走り切る過程において、コース選定を始めペース配分や水分・エネルギー補給の大切さなど多くのことを学ぶでしょう。

本記事では、初心者が単独で100kmのロングライドを完走する方法を説明します。

100kmのロングライドは初心者卒業の登竜門

100kmの距離を具体的に表すと、直線距離で「東京駅から静岡の沼津市まで」「大阪駅から三重県の四日市まで」ですね。

少しイメージが分かりずらかったかも知れませんが、少なくとも1県を跨ぎ3県分移動できる距離になります。それほど100kmと言う距離は、実にインパクトが大きく、そんな距離を自転車で走るなんて、大半の人は想像すらできていないのです。

実際、ロードバイクで100km走るのは、特別ではなく、経験を積んだサイクリストならばさほど難しくありません。

しかし、ロードバイクを始めた当初は、自分の実力を省みて「100km完走なんて夢のまた夢」と思いがちです。100km完走するには、何も特別な才能が必要な訳ではなく、誰しもが地道に知識と経験を身に付けていけば達成可能な目標ですね。

この100km完走するに当たり、体力作りや走り方、ルート選定、パンクなどのトラブルの対処など様々な基礎が詰まっています。

そして、みごと100kmのロングライドを完走すれば、初心者卒業と言えるでしょう。そして、その後は160km、200km完走などの展望も見えてくる。

100kmも走れるようになれば、行動範囲は更に広がり、ロードバイクの面白さがより実感できるようになります。

100kmのロングライドを完走するために必要な知識

100kmを完走するための必要事項を、以下にまとめました。

これらの内容は、長時間・長距離を走るための基本となっていますので、しっかり身に付けて下さいね。くわしくは、下記関連記事で紹介します。

初心者が100km完走するためにかかる所要時間

初心者にとって、100kmはとてつもない距離といえますが、具体的にロードバイクで何時間あれば走れるのでしょうか。

答えから言えば、すばり「8～9時間」もあれば達成可能です。つまり、朝7:00に出発すれば15:00～16:00になる頃には完走している訳だ。

このような事実を知ると、意外に簡単なのではないかと思えてしまうのが不思議なところ。ちなみに経験を積んだ中級者以上ならば、5時間程度で完走してしまう。

この時間の根拠について、もう少し詳しく説明します。

初心者の平均速度はどれくらいなのか

先ほど初心者は、100km完走するのに8～9時間かかるとお伝えしました。なぜ、それくらいかかるのでしょうか。自転車で走る時間は、主に以下の考えで計算します。

尚、自転車で目的地へ到着後に観光などで滞在する場合は、上記の考えに「観光（滞在）時間」を加え、「所要時間＋休憩時間＋余裕時間＋観光（滞在）時間」になりますが、本記事では観光（滞在）時間については割愛。まずは走行時間について考えてみよう。

初心者では、平均速度が15km/hも出せれば十分凄い。「平均速度が15km/hは遅すぎなのでは」と思われるかも知れませんが、決してそんなことはありません。

実際の走行では、信号待ちや渋滞などがあったり、坂道を上ったりしますので、どうしても平均速度は遅くなってしまいます。

そのため、15km/hもあれば十分であり、無理に平均速度を上げる必要はないですよ。1時間に15kmも走れたら良しとしましょう。

距離と平均速度から時間を算出すると「100km÷15km/h＝6.7時間」となり、約7時間の走行時間が導かれます。

あくまで平均速度15km/hは目安だよ。これ以下の速度でも時間に余裕があれば全く問題ないね。

休憩時間はどれくらいなのか

休憩時間についてですが、1時間走った後は10～15分の休憩を入れよう。定期的に休憩を取らないでいると、終盤にスタミナ切れを起こし、リタイアする可能性が高まります。

「もっと長く休憩した方が、疲れが取れるのでは」と思うかも知れませんが、休憩を取りすぎると、疲労した筋肉が冷えてしまい、硬くなってしまう。そんな状態で無理をしてまでペダリングを続けていれば、痛みを引き起こす要因になりかねません。

また、昼食時間の休憩ならば最低でも30分程度は必要でしょう。つまり、かりに1時間当たりの休憩を10分と考え、その内1回は昼食タイムで30分休憩するならば、「10分×6時間（走行距離）＋30分＝90分」となり、走行時間と合わせて約8.5時間になります。

余裕時間を組み込む

サイクリング中は、パンクなどのトラブルに見舞われる確率をゼロにできません。

パンク修理は、熟練度にもよりますが、30分程度で対応できる場合が多いですね。また、当日道路工事などを行なっていたりして、当初のコースを変更しなければならなくなる可能性もあります。

そのような事態を踏まえ、対処できる時間として、予め余裕時間を組み込んでおきたい。この余裕時間をどの程度見るかは人によって異なるため、一概に何分とはいえない。少なくとも30分程度みていれば安心感がありますね。

自転車旅のように、観光に多くの時間を割く場合は、余裕時間を多めに取るのが鉄則です。

旅の途中で計画変更したり、当初の計画より観光地の滞在時間がかかり過ぎたりすることは普通にある。なので、1時間以上の余裕時間は必要でしょう。

100km完走するためのペース配分

100kmを完走するためには、序盤はスロースタートで体がある程度温まるまで慣れさせよう。そして、息が乱れないペースを維持し続けていれば、終盤にもスタミナ切れを起こさず、最後まで完走できます。

具体的には、スタートしてから50km程度は、少しペースを抑え体力の温存を図る。さらに終盤残りの距離が2～5kmになれば、クールダウンを兼ねて、少しスピードを落とすと良いですよ。

初心者は、スタート時に元気が有り余っているため、スピードを出し過ぎてしまいがち。全体のコースを予め意識して、ペース配分に気を配ろう。

常に息が乱れないペースで走ることが大事だ。息が乱れないペースであれば、鼻歌を歌ったり、仲間と一緒に走る際には、会話も普通にできます。

また、ケイデンスも意識したい。平坦路を走る場合のケイデンスは、一般的に90rpm前後が理想と言われている。しかし、無理をして90rpmを維持する必要はないので、初心者は70～90rpmを目安にしよう。

コース選定は平坦路を中心にしよう

100kmを走るに当たり、出来るだけ平坦を多めに走るコースを選びたい。なぜなら、上り坂が多いと、ペース配分が難しくなるからです。

特に初めて100kmにチャレンジするならば、ヒルクライムコースは避けましょう。個人的には、累積（獲得）標高が500m以下程度の平坦基調のコースが良いのはないかと思います。

体力が付き、経験や知識が十分に備わった後ならば、コース上にヒルクライムコースがあったとしても、最後まで完走できるようになれますね。

喉が渇く前に水分補給を取る

サイクリング中は、喉が渇く前に水分補給を取るよう心掛けよう。水分補給には、ミネラルを含んだスポーツドリンク（アクエリアスやポカリセットなど）がベストですね。

ただし、スポーツドリンクばかり飲んでいると、口の中が甘ったるくなり水を飲みたくなる。そういう場合には、予めボトルを2本用意し、1本はスポーツドリンクを入れ、もう1本は水を入れておきたい。

ちなみに私はボトルを1本しか使わない場合は、普段は水を入れていますが、かなりの長距離や夏場など気温が高い日に走るならば、スポーツドリングを入れることが多いですね。

尚、水でしか水分補給を取らない場合は、塩分補給ができる食べ物も一緒に用意しよう。水だけを飲み続けていると、自発的脱水症と呼ばれる危険な状態に陥る可能性があります。

空腹を感じる前に補給食を食べる

運動しているばかりでは、エネルギーを消費するばかりです。

自分の体形や平均速度により異なってきますが、ロードバイクで1時間走れば300～500カロリー消費します。このことから、走れば走るほどエネルギーの消費は激しくなり、4時間も走れば2,000カロリーも消費してしまう。

そして、エネルギーが切れてしまうと、ハンガーノックに陥りやすいです。そんな状態にならないためにも空腹感を感じる前に補給食を食べて、エネルギー回復に努めよう。

補給食には、おにぎりや羊羹（ようかん）、パンなど吸収は遅いけど、持続的なエネルギーになる多糖類がおすすめです。

また、直ぐにエネルギーチャージをしたいならば、バナナやキャンディ、チョコレートなど吸収が速くエネルギーに変換されやすい単糖類を食べましょう。

まとめ

ロードバイクを始めたばかりの初心者が、最初から100kmを完走するのは無理なので、まずは40～60kmを余裕を持って完走できてからチャレンジするのが無難です。

ある程度の体力さえあれば、後は「ルート選定などの計画、ペース配分、水分・エネルギー補給、休憩」をしっかり考えて実践することで、半年もたたない内に無理なく100km走破はできてしまう。

100km走れるようになれば、あなたはもう初心者ではありません。100km走るまでに得た様々な経験や知識を生かし、更なるロングライドを楽しもう。