検討・考察・経験

坂道を楽に駆け抜けよう、ロードバイクでヒルクライムのコツとは

ロードバイクでヒルクラムが苦手な人も多いでしょう。

ひたすら我慢しながら坂道を上っている途中で、息が絶えたり、脚に力が入らなくなったりしていると、苦手意識を持つのも仕方がないです。

苦手意識をいつまでも持っていると、ヒルクライムが全く楽しくなりません。

しかし、ちょっとした「コツ」を掴めば楽にヒルクライムができるようになります。

本記事では、ロードバイクで楽にヒルクライムができるコツについてお伝えします。

本記事は、以下に該当する人向けです。

  • 坂道を上るのが苦手
  • ヒルクライムが楽しめない
  • ヒルクライムをもっと速く走りたい

ヒルクライムのコツを掴んで楽に坂道を上ろう

ヒルクライムにチャレンジして、峠や山の頂上へ到着した時の達成感や充実感は格別な物があります。

そのため、多くのサイクリストはヒルクライムにチャレンジし続ける人が多いです。

しかし、反対に余りの辛さに根を上げる人も多いのも現実です。

確かに脚質により、ヒルクライムに向いている人もいますが、誰しもが楽に上り続けるための技術はありますのでご安心下さい。

具体的な技術については以下になります。

ヒルクライムの技術

  • 軽いギアを活用する
  • ペース配分を意識する
  • ペダルを回しやすい姿勢を保つ
  • 引き足を使う
  • 上ハンドルを使い頭を下げない
  • サドルの前側に座る
  • 複式呼吸を使う
  • 適度に休むダンシングを取り入れる

上記で挙げた技術を取り入れる事で、今まで以上に楽しくヒルクライムができるようになります。

ヒルクライムを通じて、自分の限界にチャレンジして、今までできなかった事ができる楽しさを体得してみませんか。

ヒルクライムによる達成感や充実感を肌で感じ続けていけば、いつの間にかヒルクライムが大好きになっているはずです。

【自転車の運転技術あれこれ】

坂道を楽に上るコツ(技術)があるように、自転車の様々な運転技術を覚えると、自転車がより面白くなりますね。下記記事では、自転車の運転技術に関することについて紹介します。

まずは自分の限界を知ろう

ヒルクライムをチャレンジするに当たり、まずは実際に自分がどれくらい上れるのか把握しておく必要があります。

初めから無理をして峠や山などの頂上まで上る必要はなく、自分のペースでどこまで上れるのか確認してみましょう。

いきなり峠や山へ挑戦しなくても、近所にある坂道で確認しても良いです。

上りは平坦路と違って、疲れやすくスピードも出せません。

大事なのは、どの程度の斜度で何メートル進めるのかを自分自身で知っておくことです。

尚、斜度や進んだ距離は、サイクルコンピュータで確認するのがベストですが、別に感覚で判断しても良いです。(ただし感覚に頼る場合は、ある程度自分の精度に自信があること)

まずは自分がどれくらい上れるのか、限界を知りましょう。

平坦路とヒルクライムの決定的な違いとは

平坦路とヒルクライムの決定的な違いは、ずばり推進力の維持です。

平坦路の場合は、ペダルを漕いだ後で足を止めても推進力があるため進み続けますが、ヒルクライムは、重力に反して上る作業のため、ペダルを漕ぐのをやめれば止まります。

そのため、平坦路では100kmを走れるサイクリストが、ヒルクライムでは10kmも走れないなんてこともありえるのです。

【平坦路のサイクリング】

サイクリングスポットには、平坦路が多いコースも存在しますね。下記記事では、平坦基調のサイクリングスポットを紹介します。

楽にヒルクライムを続けるコツとは

軽いギアを活用する

ヒルクライムでは、軽いギアで足をクルクル回して上るのが基本になります。

脚力に自信がある人は、重いギアを回して颯爽に上ったりしますが、脚の筋肉を酷使し続けると、脚が痛くなったり痙攣したりしますので、ほどほどにしておくのが無難です。

ヒルクラムで特に重要なのは、「坂に対して適切なギアを選択できているか」ですね。

山の斜度は常に一定ではなく、細かく変わっていきます。

斜度に合った適切なギアを選択して、細かく変えていきましょう。

特に斜度が大きく切り替わる場合は、直前にギアを軽くしておかないと上るのが困難になります。

そのため、ギアを切り替えるタイミングは重要です。

実際に坂道を上り、ギアを切り替えるタイミングを体で覚えていきましょう。

歯数の多いリアギア(スプロケット)をロードバイクにセットしておくと楽だよ。歯数が28t以上もあれば大抵の山は上れるね。

ペース配分を意識する

始めから全力で走っていると、最後までスタミナが持ちません。

自分のペースで一定のスピードで上り続けるのが理想です。

しかし、ヒルクライムでは斜度の変化があり、一定のスピードを維持し続けるのは困難ですね。

そこで、一定のケイデンスを維持したまま走り続けることに専念しましょう。

目安として、人と話せるぐらいのペースで上るのが良いです。

息が上り、人と会話ができないペースならば速すぎですね。

慣れてくると自分のペースで走れるようになってきます。

ケイデンスを一定に保つのは、ヒルクライムだけでなく平坦路でも言えることだよ。

ペダルを回しやすい姿勢を保つ

ヒルクライムを初めてする人に多いのが、ハンドルにしがみついて、ペダルを漕ぐたびに上体が上下に動くことですね。

一見すると上体の力を上手く利用しているように思えますが、これは明らかな間違いであり、むしろ脚の力が逃げてしまう場合がほとんどです。

ペダルが一番下に来た位置で踏み込んでしまうため、ペダルを回す力に貢献していないよ。

正しくは、上体を軽くおこしブレないようにして、リラックスした状態でペダルを回しましょう。

姿勢が悪いとヒルクライムでは、より疲れる原因になります。

引き足を使う

引き足を使うためには、ビンディングシューズとビンディングペダルが必要になってきます。

引き足を使えば、足を持ち上げることで、靴に固定されているペダルを引き上げる動きが可能となるため、結果的に脚の筋肉が疲れにくくなります。

これには理由があり、ある一定以上にペダルを踏み過ぎていると「ふくらはぎ」の筋肉がつりやすくなりますが、引き足を混ぜる事で「太もも」の筋肉が使えるようになり、筋肉の力を分散できるため疲れにくくなるのです。

太ももは、ふくらはぎより筋肉が大きく疲れにくい特徴があるね。

上ハンドルを使い頭を下げない

ロードバイクは、ドロップハンドルが特徴的ですね。

ヒルクライムする時は、このドロップハンドルの平坦部分、いわゆる上ハンドルを持ちましょう。

上ハンドルを軽く握り、脇を締めてハンドルを自分の方へ引き付けるように走れば、坂道でもわずかですが加速できます。

また、坂道を上り続けていると、疲れにより頭が自然に下を向きますが、その姿勢では息がしずらくなりますので、頭を下げないよう意識しましょう。

サドルの前側に座る

斜度が大きくなると傾斜でロードバイクが斜めになります。

そうすると、体の位置が重力により後ろへ移動するため、サドルにかかる体重が増えてペダルにかかる荷重が減ってしまうのです。

また、ペダルが回しずらくなったりしますね。

改善するには、サドルに座る位置をいつもより前よりに座ることで上体が起き上がり、ケイデンスの維持がしやすくなります。

個人的には、斜度が7%を越えたあたりからサドルの前側へ座ると楽に感じますが、この辺は人に寄り異なるでしょう。

複式呼吸を使う

坂道を上り続けていると、吐く息がゼーゼーと短くなっていませんか。

このような状態では、心臓に十分な酸素が送られず辛くなるばかりです。

そこで、一旦肺の中に溜まった古い空気を吐き出してみましょう。

最初は辛いかも知れませんが、慣れてくると普通にできるようになりますね。

古い空気を吐き出した後で、新鮮な空気を取り入れると自然にお腹を使った呼吸ができるようになります。

息を吐く時に、お腹をへこませるように意識するのがポイントだよ。

適度に休むダンシングを取り入れる

ヒルクライムは基本的に座ったままで坂道を駆け上がりますが、ずっと同じ姿勢を続けていると筋肉が疲れてきます。

適度に休むダンシングを取り入れて別の筋肉を使いましょう。

ポイントになるのが、ペダルの上に立ち上がるように体重を乗せる感じでダンシングを行なうことです。

斜度がキツイところでダンシングをすることが多いですが、休むダンシングは勾配が緩んだところで行うと余り力を入れずに行えます。

コツを掴めばヒルクライムが楽しくなります

ヒルクライムで楽に上れるコツについてお話しました。

紹介したコツを何度も繰り返してトレーニングを続けていると、いつの間にか坂道を楽に上っていることに気が付くでしょう。

そうすれば、苦手だったヒルクライムも楽しい物に変わりますね。

コツを掴んで楽に坂道を駆け抜け、達成感と充実感を味わえば今まで以上にロードバイクの世界が広がります。

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