風が冷たく寒い冬場は、出来るだけ外で運動したくないですね。
そのため、ロードバイクが好きな人でも冬場は乗らない方も多いでしょう。しかし、次の春に向けてトレーニングを続ける人も一定数はいます。
春になれば、様々なロードバイクの大会が開催されるので、冬のオフシーズンの過ごし方が大事ですよ。
また、たとえガチ勢でなくても、漫然と日々を過ごしていれば、冬が過ぎて春になった時に力の衰えに気が付き、愕然とすることも。そんなことにならないためにも、冬場の過ごし方は本当に大事になります。
冬場の過ごし方次第では、今まで以上に力が付いて実力がアップしますので、何をいつまでにするのか計画を立てて実践してみては如何でしょうか。
本記事では、ロードバイクのオフシーズンの過ごし方についてお伝えします。
ロードバイクのオフシーズンでもやれる事は意外に多い
ロードバイクのオフシーズンと言えば12月～2月の冬場です。
人によっては、この期間に7月～8月の暑い日が続く期間もオフシーズンとする人もいるでしょう。
オフシーズンでは、ロードバイクへ乗る機会が減ることが多く、全く乗らない人がいても不思議ではありません。
すると、間違いなく体力や筋力の低下は免れず、春にロードバイクへ走った時に、自分が思ったように体が動かせないことも。
冬場でも防寒・保温対策をしっかりすれば快適にサイクリングができますのでご安心下さい。
しかし、春～秋に比べてサイクリングの機会が少なくなることが多いので、冬場の過ごし方を考えておきましょう。
いちばんダメなパターンが、食っちゃ寝を繰り返して過ごすこと。
そんな日々を過ごしていれば、実力ダウンは免れません。
そこで、LSDで基礎体力を作ったり、筋力トレーニングを行ったりすることが中心になりますが、冬場でも体力の低下を防ぎ、確実に実力アップが図れます。
また、ロードバイクのオーバーホールを行ない、いつも以上にしっかりメンテナンスを行うのも良いですね。
自転車旅へ良く出かけるならば、オフシーズンに旅の計画を立てていると、時間の有効活用につながります。
オフシーズンでもやれる事は意外に多いので、漫然と日々を過ごすのではなく、計画を立てて過ごすようにしましょう。
ロードバイクのオフシーズンの計画を立てる
冬のオフシーズンは、3ケ月もありますので、無計画にトレーニングをしていると、始めはやる気があるのですが、しばらくすると面倒くさくなってやらなくなる羽目に陥ることも。
計画を立てるに当たり、重要になってくるのが目的や目標です。
冬の期間中に体力や筋力の維持を目標にするだけでも悪くはないですが、折角目標を立てるのならば、来シーズンにつながる目標を立てた方がより有意義な時間を過ごせます。
例えば「ケイデンスの10%アップ」「ペダリングの上達」など自分に合った目的や目標を掲げれば、トレーニングに身が入りますよ。
ロードバイクのオフシーズンの過ごし方
オフシーズンの主な過ごし方を以下にまとめました。
- LSDで基礎体力を作る
- 筋力トレーニングを行う
- ローラー台でトレーニングを行う
- ロードバイクをオーバーホールする
- 自転車旅の計画を立てる
それぞれについて説明します。
LSDで基礎体力を作る
持久力アップには、LSDトレーニングが効果的です。
LSDとは「Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス）」の略であり、言葉通り長い距離をゆっくり走ることですね。
高負荷をかけていなければトレーニングにならないため、まずは高負荷に耐えられる体力がなければ話になりません。
そこで、LSDトレーニングにより、筋肉に栄養を届ける毛細血管を増大させ、筋肉が酸素を取り込む機能を活性化させます。
すると、筋肉が高い出力を発揮できるようになる訳です。
約3時間を目安にケイデンスを90～100rpmになるよう意識しながら走りましょう。
室内でローラー台を使ってLSDトレーニングをしても良いですが、周りの景色に変化がないため飽きるかも。
そのため、LSDトレーニングは、外出して行う方が楽しめます。
【ロードバイクのトレーニング】
ロードバイクに慣れてくると、「速く走りたい」と思ってしまうもの。下記記事では、ロードバイクのトレーニング方法について紹介します。
筋力トレーニングを行う
ロードバイクで速く走るには、それ相応の筋力が必要です。
筋トレと聞くと、ボディービルダーのような筋肉ムキムキを想像する人もいるでしょうが、サイクリストにとっては、筋肉を大きくする必要はありません。
大事なのは、筋力を増強するトレーニングです。
そこで、ペダリングなど走りに必要な筋肉をターゲットにすると効果的。
具体的には、以下の3つの運動を行ないましょう。
- 足や膝、股関節など足の筋肉を全体的に鍛えるためスクワットを行う
- ダンシング時に効果をより発揮させるため、腕立て伏せをして、肘と肩関節など上半身の筋肉を鍛える
- プランクで、全身の筋力を作る土台となる体幹筋を鍛えておけば体のブレもなくなり、より安定して走れるようになる
筋トレする時は、バランス良く上半身と下半身を鍛えることが大事です。
詳しくは、下記関連記事で紹介します。
ローラー台でトレーニングを行う
ロードバイクの室内トレーニングの定番は、ローラー台ですね。
室内ならば季節や天候に関係なく、いつでもトレーニングができます。
ローラー台は、負荷を調整できるので、自分に合った負荷で試してみると、1時間も走ればかなりしんどい。
尚、ローラー台のトレーニングには一つ問題があって、始めの内は集中力が持続するのですが、しばらくすると飽きてきます。
周りの景色が変わらないままペダルを回し続けるのは、つまらないですね。
そのため、テレビや動画を見ながらトレーニングを行なうのが定番になっています。
初心者の内はこれでも良いのですが、中級者以上になると、集中してトレーニングを継続しなければ効果が薄いかも。
そこで、オフシーズンだけZwift（ズイフト）を導入して、バーチャルなサイクリングを行うのも有りです。
季節や天候に関係なく1年中ロードバイクへ乗りたい方は、ローラー台を1台買っておいても損はしないでしょう。
ロードバイクをオーバーホールする
オフシーズンに入って、ロードバイクのオーバーホールを行ないませんか。
自転車ショップでロードバイクをしっかりメンテナンスしてもらいましょう。
週に3回以上の頻度でロードバイクへ乗っているのならば、1年に1回はオーバーホールするのがおすすめです。
週末や休日のみにしかロードバイクヘ乗らないならば、オーバーホールは2年に1回で良いでしょう。
オーバーホールにより、普段のメンテナンスでは気が付かなかった各パーツのグリス切れや見えないパーツの消耗などが発見できたりしますので、危険の目を摘むことができます。
全パーツを一旦取り外して作業を行なうため、整備完了までには、数週間～1か月くらいかかるのが当たり前です。
オフシーズンならば、じっくりオーバーホールに時間をかけれます。
自転車旅の計画を立てる
年に何度も自転車旅へ出かけるのならば、オフシーズンに旅の計画を立てるのもおすすめです。
数ヵ月先の計画なので、細かいところまでつめる必要はありませんが、少なくとも大まかなコースや電車などの交通手段、観光場所程度は決めておいた方が後々の作業が楽になります。
私は、オフシーズンに年間の大まかな旅スケジュールを立てていますが、その際に走りたい場所やコース、観光スポットの情報を仕入れたりして、旅の期間や旅費など決めていますね。
そして、月々の旅の計画を6～8割り程度は、完成させておきます。
この時点で完全に完成させても良いのですが、数ヵ月後には、新たな情報を入手したり、行きたい場所が変更になったりすることがあるため、6～8割り程度の完成率で十分です。
そうすることで、実際に自転車旅を始める2～3週間前までに、月々の旅の計画を完成させるのが非常に楽ですよ。
オンシーズンにほぼ毎月、1～2回程度旅へ出かける頻度の多い方は、オフシーズンに旅の計画を立てると良いでしょう。
ロードバイクで走る快適なシーズンに向けて
寒い冬が過ぎて春になれば、よいよロードバイクのシーズンです。
冬の間に地道なトレーニングを続けたり、オーバーホールなどでいつも以上にしっかりしたメンテナンスをしていれば、春からのサイクリングの成果が期待できますね。
冬の期間は、長いように思えても日々の生活を過ごしていれば、あっという間に過ぎ去ります。
冬場でどれだけ頑張るかによって、春からのパフォーマンスも変わってくるため、オフシーズンは計画を立てて、有意義に過しましょう。
【サイクリングスポットの紹介】
春になり暖かくなれば、日本全国に点在するサイクリングロードへ訪れ絶景を堪能しませんか。下記記事では、絶景ロードを楽しめるスポットを紹介します。
まとめ
ロードバイクのオフシーズンの過ごし方について紹介しました。
主な過ごし方は以下になります。
- LSDで基礎体力を作る
- 筋力トレーニングを行う
- ローラー台でトレーニングを行う
- ロードバイクをオーバーホールする
- 自転車旅の計画を立てる
冬場は、ロードバイクでサイクリングへ出かける日が春から秋に比べて少なくなりますが、本記事で紹介した内容を参考にして、自分のレベルアップに努めてみて下さい。
きっと、オンシーズンに突入した後で、サイクリングを行っている最中に、自分の実力がアップしていることに気が付きますよ。
